למדו על מקורות צמחיים לברזל

ברזל חיוני לגופנו, מכיוון שהוא אחראי להובלת חמצן בדם. בנוסף, זהו אחד המרכיבים של אנזימים רבים שמתערבים בהפיכת המזון שאנו צורכים לאנרגיה. לכן, רמות טובות של מינרל זה יגרמו לנו להרגיש חיוניות, תחזק את המערכת החיסונית שלנו ותאיץ את דעתנו.

ברזל מסווג כ- heme ולא- heme. הראשון הוא זה שנמצא בבשר וזה שנספג בגוף בצורה הקלה ביותר. השני מגיע מירקות וספיגתו תלויה בשורה של גורמים המעוררים או מצמצמים אותם, באופן שהוא נע בין 2 ל 5%. לכן חשוב לדעת מהם המקורות המספקים לנו את המינרל הזה וללמוד לצרוך אותם כמו שצריך.

כיצד לשפר את ספיגת הברזל

מחקר שנערך בקרב 299 מתנדבים הראה כי הכללת מזונות המכילים בין 70 ל 105 מ"ג ויטמין C בארוחות מכפילה את ספיגת הברזל. חלק מהפירות המכילים ויטמין זה הם מלון, הדרים, קיווי, מנגו, אננס, פטל, תותים, אוכמניות ואבטיח. בין הירקות תוכלו לבחור פלפלים אדומים וירוקים, תרד, בטטה, בטטה ועגבנייה.

אוכל עשיר-ויטמין C

עליכם להימנע מצריכת תה או קפה מייד לאחר האכילה, שכן חליטות אלו יכולות לעכב את ספיגת הברזל. מצד שני, אם תחליפו את המשקאות הללו בפרי טרי, תוכלו לנצל טוב יותר את התוכן של המינרל הנוכחי בארוחותיכם.

מרכיבי ברזל טבעיים

1. ירקות עליים ירוקים

בין הירקות הם אלה המספקים את הברזל הרב ביותר. קבוצה זו כוללת מנגולד, חסה, קייל ופטרוזיליה. תרד הוא זה הבולט ביותר, מכיוון שהוא תורם 35% מצריכת הברזל היומית המומלצת למבוגר. לברוקולי מצידו, יש את היתרון להכיל ברזל וויטמין C בו זמנית.

סלט תרד עם הדרים

תות-כתום-תרד-סלט-עם-מתוק-כתום-בלסמי-הלבשה

רכיבים

  • תרד טרי
  • קומץ תותים שטופים ופרוסים
  • 3 תפוזים, קלופים וחתוכים ל טריזים
  • אגוזי כוס ½ או ¾

הכנה מניחים את כל החומרים בכלי ומתבלים לפי הטעם. אתה יכול להשתמש בלימון כדי להוסיף קצת יותר ויטמין C לתכשיר.

2. קטניות

שעועית ועדשים הם הקטניות עם אחוז הברזל הגבוה ביותר. עם זאת, הסיבים שיש להם יכולים לגרום לספיגת המינרל הזה לרדת. לכן חשוב להעריך היטב עם מה אתה משלב אותם.

מרק עדשים ופלפל

מרק פלפל אדום ולנטאלי

רכיבים

  • 200 גר 'עדשים
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 בצל בינוני קצוץ דק
  • 2 שיני שום, קלופות ונמעכות
  • כפית אבקת צ'ילי
  • כפית פפריקה
  • 4 פלפלים אדומים, גרעינים וקובעים
  • מרק ירקות 1 ליטר
  • 1 כף חומץ שרי
  • כפית אבקת סוכר
  • 4 כפות יוגורט רגיל

הכנה

1. במסננת, שוטפים את העדשים ונותנים להשרות בקערת מים קרים כשאתה ממשיך עם שאר המדרגות.

2. בסיר גדול מחממים את השמן ומטגנים את הבצל עד שהוא רך. מוסיפים את השום והצ'ילי, נותנים להם לבשל שתי דקות ומוסיפים את הפפריקה. תן לזה להתבשל עוד דקה אחת. הוסף מעט מים כדי למנוע את צריבת התבלינים.

3. מוסיפים את הפלפלים, מכסים את הסיר ומבשלים 10 דקות או עד שהם מתחילים להתרכך. תצטרך לרגש מדי פעם.

4. מסננים את העדשים ומוסיפים אותן לתכשיר יחד עם מרק הירקות. מכסים את הסיר ומחכים עד שהוא ירתח. כשזה קורה, תנו לתערובת להתבשל עוד רבע שעה, עד שהעדשים מתחילות להתפורר.

5. בכדי לתת למרק מרקם יותר יש להפריד שליש מהתערובת. עבד את שני השלישים הנותרים. מערבבים את שני החלקים ומתבלים באבקת הסוכר וחומץ השרי. מחלקים את התכשיר לארבעה מכולות ומעל מניחים כפית של יוגורט רגיל.

3. דגנים

בניהם בולטים כל הדגנים והשיבולת השועל. תוכלו לשלב אותם בארוחת הבוקר יחד עם מיץ תפוזים בכדי להפיק את המרב מתכולת הברזל שיש להם להציע.

קערת שיבולת שועל עם תותים 

Strawberry_oatmeal_breakfast_bowls_hero

רכיבים

לשיבולת השועל:

  • 2 כוסות שיבולת שועל מגולגלות (לא מיידיות)
  • 2 כפות זרעי צ'יה
  • 2 כפות קוקוס מגוררות
  • 2 כפות דבש
  • 2 ½ כוסות חלב קוקוס
  • 1 כוס חלב שקדים
  • 1 כף תמצית וניל

לסיום:

  • תותים טריים, ברבעים
  • שקדים קצוצים
  • זרעי דלעת
  • קצת יותר שקדים או חלב קוקוס (לא חובה)

הכנה

1. מוסיפים את כל החומרים להכנת שיבולת השועל בקערה ומערבבים היטב. מניחים את התכשיר בכלי עם מכסה הדוק, סוגרים אותו ומשאירים אותו במקרר למשך הלילה או למשך שש שעות לפחות.

2. מחלקים את שיבולת השועל לארבע קערות ומעל עם התותים, זרעי הדלעת והשקדים. הוסף מעט חלב קוקוס או שקדים אם רוצים.

4. אגוזים

שקדים ואגוזי לוז הם העשירים ביותר בברזל. רעיון טוב לכלול אותם בתזונה הוא לאכול אותם בסלטים בטעם מיץ לימון.

סלט עלים ירוקים עם אוכמניות ושקדים

mh_1077_cranberry_almond_salad_hd

רכיבים

  • 1 צמח חסה חתוך לחתיכות בגודל ביס
  • ¼ שקדים קלויים ופרוסים
  • ¼ כוס חמוציות מיובשות
  • 2 כפות חרדל דיז'ון
  • קצת דבש
  • 2 כפות מיץ לימון
  • ¾ כוס שמן זית
  • מלח
  • פלפל שחור טחון טרי
  • 50 גרם גבינה כחולה (לא חובה)

הכנה

1. בקערת סלט מניחים את החסה, השקדים והאוכמניות.

2. מערבבים את החרדל, הדבש, מיץ הלימון ושמן הזית עד לתחליב. הוסף מלח ופלפל לפי הטעם.

3. שופכים את הרוטב על הסלט ומערבבים היטב. מעל לשים כמה חתיכות גבינה כחולה.

מקורות:

 
  • ברזל, מינרל בתזונה
  • בַּרזֶל
  • אוכל עשיר בברזל לצמחונים
  • ברזל בתזונה טבעונית
  • מזונות מבוססי צמח עשירים בברזל
  • ויטמין סי
  • סלט תרד הדרים
  • סלט ירוק חמוציות-שקדים עם ויניגרט חרדל דבש
  • קערות ארוחת בוקר שיבולת שועל תות
  • פלפל אדום חריף ומרק עדשים

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם