10 דרכים להיפטר מכאבי עצבים בגב, בירך ובשקע

גיד הנשה הוא הארוך ביותר בגוף, זה הולך מהחלק התחתון של הגב (בתוך הישבן שלך) אל מרגלות, ופגיעה בתפקוד שלה יכול להשקות כאב לכל הכיוונים. כתוצאה מכך יכולים להופיע כאבי רגליים, ירך וגב, חוסר תחושה וחולשה.

זה משהו שאנשים רבים סובלים ממנו (4 מתוך 10 לאורך חייהם), וזה יכול להשפיע על שגרת החיים שלהם. כדי להקל על כאבים הנגרמים כתוצאה מתפקוד לקוי של עצב סקיאטי, מצב המכונה "sciatica", ניתן לבצע כמה תרגילים. זכור להתחמם תמיד ראשונה על ידי הליכה מהירה או עלייה וירידה במדרגות באטיות.

[קרא גם: 3 סימנים שכאבי הגב שלך יכולים להיות משהו יותר רציני]

להלן 10 תרגילים להפחתת כאב , אך קחו בחשבון שאם אתם סובלים מספיק אי נוחות בירך או בגב כדי לנסות תרגילים, גשו תחילה למומחה והתעמלו בצורה מושכלת.

כאב גב

1. מתיחו את שריר הפירפוריס השוכב על גבכם

Original text


  1. תשכב עם הברכיים כפופות.

  2. חצה את הרגל הפגועה מעל השנייה, והביא אותה לכיוון החזה שלך.

  3. קח את הברך ביד אחת ואת הקרסול עם היד השנייה ודחף אותה בעדינות לכיוון הכתף שתואמת את הקרסול שלך, עד שתרגיש מתיחה בגלוסים שלך.

  4. הישאר ככה למשך 30 שניות.

    [קרא גם: מה אומר כאב הראש על בריאותך ]

    2. מתיחת piriformis עומדת

    1. כשאתה עומד, הניח את הרגל הנגועה מעל הברך של הרגל השנייה כדי לקבל איך היה נראה מספר 4.

    2. הורד את המותניים בעדינות לזווית של 45 מעלות, תוך כיפוף הרגל היציבה כראוי.

    3. התכופפו קדימה עם פלג גוף עליון והאריכו את הידיים במקביל לקרקע, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר כל הזמן.

    4. הישארו ככה 30-60 שניות. החלף רגליים כשתסיים.

      [קרא גם: 5 תרגילים להפגת כאבי גב ולמילוי אנרגיה ]

      3. מתיחת מפרק ירך חיצונית לפירפורמיס

      1. שכב על הגב וכופף את הרגל המושפעת כלפי מעלה, והניח את כף הרגל ליד הצד האחורי של הרגל השנייה שלך.

      2. הניחו את כף הרגל מאחורי הברך של הרגל השנייה והניחו את הרגל לצד הנגדי כאשר הברך פונה קדימה או נוגעת בקרקע.

      3. הניחו את היד שמול הברך על הברך (אם תמתחו את רגל ימין, הניחו את יד שמאל על הברך) והרימו את היד השנייה.

      4. הנמיך את זרועך באטיות בכיוון ההפוך של הברך, מנסה לגעת באדמה בכתף ​​שלך.

      5. הישאר ככה 20 שניות והחלף רגליים. חזרו לתנוחת הצד והמתחו את שתי הרגליים.

      6. כופפו את שתי הברכיים זו לזו והביאו אותן בעדינות עם הידיים לכיוון החזה.

        4. מתיחה במפשעה

        1. שבו על הרצפה ומתחו את הרגליים כמה שיותר רחוקות זו מזו.

        2. נשען את פלג גופך בעדינות קדימה והרכיב את הידיים על הרצפה לצד זו. נסה לגעת בקרקע במרפקים על ידי כיפוף עדין.

        3. עליכם להישען קדימה בזמן שאתם מרגישים רזים נוחים ולהפסיק אם אתם חשים בכאב.

        4. החזיקו את זה למשך 10-20 שניות ושחררו.

          5. מתיחת ירך פנימית

          1. כשאתה יושב על הרצפה, מקם את עקבי כפות הרגליים שלך לפני האגן.

          2. החזיקו את הקרסוליים כשידיהם מולם (יד שמאל אוחזת בקרסול ימין ולהיפך).

          3. דחפו את הברכיים כלפי מטה בניסיון לגעת איתם בקרקע. אתה צריך להפסיק כשאתה מרגיש כאב כלשהו. המשמעות היא שאם אתם חשים כאב, עליכם לחזור למצב ההתחלה.

          4. החזק למשך 30 שניות, שחרר וחזור למצב במשך 30 שניות נוספות.

            6. תרגיל לרוחב לירך

            1. שכב על הצד שלך, עם הירך המושפעת למעלה.

            2. כופפו את הרגליים לאחור בכדי ליצור L, תוך שמירה על רגל אחת על השנייה ועל הרגליים שלכם מקבילות זו לזו.

            3. וודא שגופך ועמוד השדרה שלך אינם כפופים בשום דרך, ושהירך המושפעת מעלה.

            4. כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, הרים את הברך העליונה, תוך הבטחת שהגוף יישאר במצב המקורי.

            5. השיב בעדינות את הברך למצב ההתחלה. חזור 15 פעמים.

              7. תרגיל הארכת ירך

              1. הנח את הידיים והברכיים על הרצפה (עלה על הרצפה על כל ארבעת הגפיים).

              2. הסר את המשקל מהרגל הנגועה שלך והרם אותו למעלה (עם הברך כפופה).

              3. הורידו את הרגל באטיות, כמעט והגיעו למצב ההתחלה. חזור 15 פעמים.

                8. מתיחת פירפיריס בצד האחורי

                1. שכב על הרצפה כשגבך ישר ורגליים שטוחות.

                2. כופפו את הרגל הפגועה כלפי מעלה והניחו את כף הרגל בצד החיצוני של הרגל השנייה, בסמוך לברך.

                3. בעזרת היד הנגדית, משוך בעדינות את ברך הרגל הפגועה לכיוון קו האמצע של גופך עד שתרגיש את המתיחה. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, ​​הקל את המתיחה.

                4. וודא שאתה לא מרים את הכתפיים והירכיים מהאדמה.

                5. החזיקו למשך 30 שניות, חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים. חזור על התהליך כולו פעמיים או שלוש.

                  9. מתיחה גלוטאלית לשריר הפירפורמיס

                  1. הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה.

                  2. הנח את כף הרגל הנגועה תחת פלג גוף עליון והזיז אותו לצד הנגדי, ליד הירך, תוך הפניית הברך לכיוון הכתף.

                  3. הנמי את ראשך, עד שמצחך נוגע בקרקע, וכופף את האמות על הקרקע לתמיכה.

                  4. מתיחו את רגלכם הלא מושפעת מאחוריכם בעדינות, תוך שמירה על אגן ישר.

                  5. דחפו מעט את המותניים לכיוון האדמה.

                  6. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו בעדינות למצב ההתחלה. יש לחזור על 2-3 פעמים.

                    10. מתיחה יושבת

                    1. שבו בכיסא וחצו את הרגל הנגועה מעל הברך של הרגל השנייה.

                    2. השען מעט את החזה קדימה, תוך כדי שמירה על עמוד השדרה ישר כל הזמן.

                    3. עצור לכמה נשימות ונסה להישען עוד קצת (אם אינך מרגיש כאב).

                    4. הישאר במצב זה למשך כ -30 שניות ושחרר בעדינות. ואז חזור עם הרגל השנייה.

                      תרגילים אלו יעילים למדי להפחתת כאבי מפרקי הירך והגב הנגרמים כתוצאה מתפקוד לקוי של עצב סקיאטי.

                      תלוי בגילכם ובמצבכם, דלקת זו יכולה להיות בעיה רצינית למדי שיכולה להימשך שנים אם לא מטפלים בה נכון, לכן בדקו קודם עם רופא מומחה ולעולם אל תנסו יותר קשה מהנדרש, תוכלו בסופו של דבר להחמיר את המצב.

                      חשוב: יובהר כי ה- Bioguide אינו נותן ייעוץ רפואי או קובע שימוש בטכניקות כסוג של טיפול בבעיות גופניות או נפשיות ללא ייעוץ של רופא, במישרין או בעקיפין. במקרה של החלת מידע כלשהו באתר זה למטרה זו, La Bioguía אינה נוטלת על עצמה אחריות על אותם מעשים. כוונת האתר היא רק להציע מידע בעל אופי כללי שיסייע ברדיפה אחר צמיחה והתפתחות אישית.

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם