מיינדפולנס: המדריך השלם למיינדפולנס

כולנו מודעים למדי לחשיבות של פעילות גופנית לשמירה על בריאות גופנו. אבל פעמים רבות אנו שוכחים שצריך להתאמן על התודעה, ממש כמו השרירים. בעזרת הכלים הנכונים ניתן לשפר תהליכים מנטליים, מה שמשתמע, בין יתרונות רבים אחרים, לחיות רגועים יותר ועם פחות לחץ.

אחד הכלים הללו להכשרת המיינד הוא mindfulness או mindfulness . במאמר זה אנו מספרים לך את כל מה שאתה צריך לדעת עליו, וכיצד להתחיל לשלב אותו בחיים שלך בצורה פשוטה. אתם תראו שעם מעט מאוד זמן ובעזרת כלים פשוטים תוכלו לשפר את חייכם בצורה משמעותית.

קָדִימָה!

מה זה מיינדפולנס או מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא, במילים פשוטות, האומנות של תשומת לב מודעת לחוויה של הרגע הנוכחי, עם עניין וסקרנות, ולקבל אותה ללא שיפוט.

אמרתי שזה נשמע נהדר, אבל אם זה היה קל כל אחד היה עושה את זה ולא היית קורא את זה, נכון? זה קורה שקצב החיים שאנחנו מנהלים כרגע מנוגד לחלוטין לתודעה.

אנו חיים בריצה, עמוסה באחריות, עם כמה שעות מנוחה או מעט זמן לדאוג לעצמנו. בנוסף, מידע יתר פירושו שאנו מקבלים גירויים לצמיתות.

במילים אחרות, קצב החיים הנוכחי דאגה לנו תמיד .

תרגול מיינדפולנס הוא סוג של התרופה לקצב החיים הזה. זה מאפשר לך להתמקד בהווה בכל החושים שלך. והבינו שהדבר היחיד שקיים זה הכאן ועכשיו.

ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות כדי לשלב את המיינדפולנס בחייכם, כמו אלה שאספנו במאמר זה. בכדי שהם יבצעו שינוי אמיתי בחייכם, עליכם להבין כי תרגול המיינדפולנס חייב להפוך להרגל.

חשוב על הנפש כשריר. אם תרים משקולות רק יום אחד, השרירים שלך לא יראו שינויים גדולים. אבל אם אתה לוקח 10 דקות בכל יום, לאורך זמן תרביב את כוח הזרועות שלך.

במיינדפולנס אותו דבר קורה. יותר מקבוצת תרגילים, מיינדפולנס הוא מצב נפשי המושג עם תרגול.

מיינדפולנס במערב

האמת היא שתרגול המיינדפולנס מגיע אלינו מהבודהיזם. זהו מנהג ותיק מאוד בדתות המזרח שכמו דומים אחרים החלו לחלחל לעולם המערבי לפני כמה שנים.

בשנות השבעים הביא ג'ון קבאט-צין את המושג מיינדפולנס לחברה המערבית, ומאז הוא לא הפסיק לצמוח ולהשיג תומכים. הרופא, המורה והכותב הנודע הזה לא רק גילה דרך היוגה ומחקרי הדת הבודהיסטית מהי המיינדפולנס. הוא גם דאג למזג פרקטיקה זו עם הרפואה המערבית המסורתית.

לפיכך, בשנים האחרונות נערכו מאות מחקרים החוקרים מדעית את המודעות, ומוכיחים את היתרונות שלה לבריאות בכל ההיבטים.

בסרטון זה תוכלו לראות סיכום של אחד מספריה הראשונים של Kabat-Zinn בנושא, שהנחית אותו ברשימת רבי המכר אך, חשוב מכך, התקין את הקונספט בצד זה של העולם:

[אולי יתעניין גם ב: ג'ון קבאט-צין: תרגול המיינדפולנס (ספר שמע)]

מיינדפולנס והקשר שלו למדיטציה

מינדפולנס ומדיטציה מבולבלים לרוב, מכיוון ששני המושגים קשורים זה לזה, אף על פי שהם אינם זהים. נוכל לומר, ראשית, שלמדיטציה מסורתית יש אופי דתי. המיינדפולנס לא: זהו כלי פרגמטי למדי המאפשר לנו לשפר את אורח החיים שלנו.

כך שניתן לומר שמיינדפולנס משתמש במדיטציה כמכשיר להשגת יעדים אחרים.

היתרונות של מודעות

כפי שאמרנו קודם, התרגול הרגיל של מודעות הוא דרך להכשיר את המחשבה והמחשבות שלנו. זה פעילות גופנית למוח, וגם לרגשות. אבל גם מכיוון שכל גופנו קשור למוח ורגשות, למיינדפולנס יש יתרונות פיזיים וחברתיים.

בעשורים האחרונים מאות מחקרים מדעיים בנושא הראו כי תרגול זה יכול לשנות לחלוטין את חייהם של אנשים. אלה שבעת היתרונות הבולטים ביותר:

  • 1. מסייע בשליטה על לחץ וחרדה

זה אולי היתרון הראשון והחשוב ביותר של המיינדפולנס. כיום לחץ וחרדה הם מגיפה: כמעט מחצית האוכלוסייה סובלת או סבלה אי פעם מההשלכות של בעיות אלה. במיוחד בערים ובמדינות המערב.

תרגול מיינדפולנס מפחית את רמות הקורטיזול, הורמון המשתחרר כתגובה לסטרס. זה גורם לנו להרגיש רגועים יותר וחרדים פחות.

  • 2. היפטר מבעיות נדודי שינה

על פי מאמר שפורסם על ידי אוניברסיטת הרווארד, התודעה היא גם כלי מצוין להתגבר על נדודי שינה. על ידי שליטה רבה יותר על רגשות ומחשבות, יש פחות סיכוי לפלוש אלינו בלילה. איתו אתה נוח הרבה יותר טוב.

בנוסף להפחתת מתח, מיינדפולנס מושלם לשינה יותר ואיכות שינה טובה יותר.

  • 3. משפר את הבריאות הגופנית ברמות רבות

דעו כי לחץ יכול לעורר תגובות גופניות רבות. התפרצויות של פסוריאזיס או בעיות עור אחרות, כאבי ראש, לחץ דם מוגבר, בטן מוטרדת, ורבים אחרים.

כאשר אנו מצליחים להפחית משמעותית את מצב המתח הקבוע, אנו מגלים שאנו חשים הרבה יותר טוב לא רק מנקודת מבט רגשית, אלא גם פיזית.

  • 4. משפר את יכולת הריכוז

ריבוי המשימות המפורסמות, וכמות הגירויים הקבועים - התראות סלולריות, פרסום ברחוב, רעש, אינטרנט - מקשים עלינו להתרכז. אנחנו חיים קצת על טייס אוטומטי וזה מוביל לבעיות רבות: קושי רב יותר ללמוד, ללמוד דברים חדשים, להכין שיעורי בית וכו '.

תרגול המיינדפולנס עוזר להפוך את המצב הזה ולשפר את האופן בו אנו מתרכזים במשימות היום יומיות.

  • 5. עוזר להתאושש מהתנהגויות ממכרות

למיינדפולנס כאחת המטרות העיקריות שלה היא להיות מודעים לעצמכם. זה כולל להיות מודע יותר לצרכים ולצרכים שלך, אלא גם ללמוד לשלוט בהם.

כשאתה נמצא בהתאוששות מהתמכרות, מודעות חיונית. מחקרים רבים בתחום הרפואי הראו כי השימוש במיינדפולנס כתוספת לטיפול בהתאוששות התמכרות יעיל מאוד.

  • 6. שפר מערכות יחסים בינאישיות

קשרים בין אישיים דורשים תשומת לב. חשוב על כמה זה מפריע לך להיות שפוף (או להתעלם מההסתכלות בטלפון). הוכח שתרגול קשב נפשי משפר את מערכות היחסים עם אחרים מסיבה מאוד פשוטה: זה עוזר לכם ליהנות באמת מהזמן שלכם יחד.

כשאתה מתרגל טכניקה זו אתה לומד לחיות כל רגע בלי לחשוב על שום דבר אחר. ותסמכו עלי, זה משהו שמוערך מאוד.

  • 7. שפר את הזיכרון

חשבו על זה לרגע: יש סיכוי גדול שתזכרו את פרטי ההרפתקה הגדולה, למשל טיול, ממה שעשיתם לפני יומיים בשעה זו. גם אם עשית את הטיול לפני שנים.

הסיבה לכך היא שכשאתה בחופשה, או חווה משהו חשוב, אתה שם לב יותר. להיות מודע למה שקורה סביבך זו הדרך הטובה ביותר לזכור את זה. זו הסיבה שמיינדפולנס עוזר גם בשיפור הזיכרון.

איך להתחיל לתרגל מיינדפולנס

ניתן לסנתז את תרגול המיינדפולנס עם "ארבעה Rs":

  • תנו את תשומת הלב (הנפש) על עוגן.
  • הכירו מתי ואיפה הוא משוטט.
  • השב בעדינות את העוגן.
  • חזור.

העוגן הזה יכול להיות הנשימה, או שזה יכול להיות משהו אחר. לדוגמה, כפי שמסביר הפסיכולוג אורסולה פרונה בסרטון הבא, זה יכול להיות הצלילים או התחושות בעת האכילה. לא משנה מה ה"עוגן "שלך, תרגול התודעה צריך לעשות, באופן הגיוני, בתשומת לב.

אתה יכול גם לבחור לעשות מדיטציות מודרכות, המיועדות במיוחד לפיתוח מודעות. הדבר הטוב באימונים מסוג זה הוא שהם פרקטיים, בדרך כלל קצרים, ועוזרים לך להבין טוב יותר לאילו היבטים יש לשים לב.

אם תתחיל לתרגל אותם באופן קבוע, יהיה לך קל יותר לשאת אותם לחיי היומיום שלך. להלן אחת שתנסו:

פעולות פשוטות לשילוב ההכרה בחיי היומיום שלך

אם אתה רוצה שהמיינדפולנס יהפוך לחלק מחיי היומיום שלך, יש הרבה פעולות קטנות שאתה יכול לבצע בכל יום. בנוסף לביצוע התרגילים המוצעים לעיל, תוכלו גם לנסות להיכנס להרגל לבצע פעולות קטנות אלה.

[יתכן ויהיה מעוניין ב: 7 מפתחות לתרגול mindfulness באינטימיות עם בן / בת הזוג שלך]

  • שימו לב למחשבותיכם

תמיד יש מחברת ועט בהישג יד. כשמחשבה או רגש מתחילים להסתובב סביבך סביבך, קח דקה. פעולה פשוטה זו תעזור לכם להיות מודעים למה המשמעות של מחשבה זו באמת. כך שתוכלו לתת לו את הממד שמתאים לו.

  • אכלו במחשבות

פעמים רבות אנו אוכלים יתר על המידה פשוט מכיוון שאיננו שמים לב. אם תלמד ליהנות לחלוטין מכל ביס, תגלה שאתה לא רק אוכל פחות, אלא גם נהנה ממנו פי שניים.

[יתכן ותהיה מעוניין ב: מה אכילה אינטואיטיבית ואיך היא נוהגת?]

  • עשו דברים שונים

סביר להניח שאם אתה תמיד לוקח את אותו מסלול לעבודה או למכללה, אתה מתחיל להפסיק לשים לב ולהלך לאיבוד במחשבותיך. ביצוע אותם דברים בצורה אחרת יעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה עושה.

  • ללכת באופן פעיל

הליכה יכולה להיות דרך נהדרת לתרגל מודעות. היה מודע לצעדים שלך כשאתה עושה את זה, לאיך השרירים שלך מגיבים לתנועה, של כל גופך. ניתן להשתמש גם ביוגה, בשחייה או בכל פעילות גופנית.

אם אתה רוצה תרגילים קלים יותר ליישום mindfulness בחיי היומיום שלך, אתה יכול למצוא אותם בקישור זה.

הסרט על מיינדפולנס

סרט מיינדפולנס הוא מסע מהנה וחינוכי המציג מחקרי מוח עולמיים הבודקים את היתרונות של המיינדפולנס ואת המודעות הציבורית הגוברת וקבלת התרגול. הסרט מנציח את מי שארגנו מחדש את התודעות היומיומית ואת כישוריהם המעשיים.

מדעני המוח אומרים לנו כי תרגול מיינדפולנס משנה את המוח באופן חיובי. במהלך הסרט אנו רואים אנשים ורעיונות מעוררי השראה כיצד לשנות את הדרך בה אנו רואים דברים אנו יכולים לשנות את חיינו.

המומחים בעולם דנים בשמונה היבטים חיוניים של התודעה, כולל מחקרים קלים להבנה המראים כיצד אנו מתפקדים ברמה אפקטיבית גבוהה יותר כאשר אנו עוברים ממצב שנקבע מראש בצורה לא הגיונית למצב מודע.

צפו בסרט "Mindfulness" בחינם ב- Gaia.com!

מה אתה חושב על מדריך המיינדפולנס הזה? האם תרצה להתחיל לתרגל mindfulness?

מקורות:

פסיכואקטיבי

פסיכולוגיה ונפש

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם