שרירי שרירי הבטן: איך לעבוד אותם בארבעה תרגילים פשוטים

כדי להשיג גוף שרוך, חשוב להקפיד על המלצות המומחים. תרגילים פשוטים אלה עוזרים לך להשיג גוף רזה וחטוב מבלי לפגוע בבריאותך. לשם כך, כמובן, עליכם לכבד הנחיות מסוימות.

[אולי יתעניין גם ב: האם מזון מהיר מקטין את הפוריות? זה אומר מדע]

חשוב להכיר את גופנו ואת גבולותיו, לדעת מתי וכמה מאמץ חיוני כשאנחנו מתחילים שגרת אימונים. במקרה של חיפוש בטן שטוחה, מומחים ממליצים על חזרות וסדרות קצרות.

פעילות גופנית לא נכונה עלולה להוביל לפציעה או אי נוחות

שרירי בטן קצרים

השגרה הזו מתחילה בארבע קבוצות של 10 חזרות : הקראנץ ' , הידוע גם בשם הבטן הקצר.

תרגיל זה מאתר את המאמץ בראש. למרות שזה ידוע, קל מאוד לטעות כשעושים זאת . ביצוע גרוע גורם לכך שהתוצאות אינן המצופות ויכולות לגרום לפגיעה מסוימת או אי נוחות .

כדי לעשות זאת כראוי, יש להניח את הידיים מתחת לצוואר ולאפשר למרפקים להיפתח. ואז תא המטען מכופף, מרים את הראש והכתפיים מעט מהאדמה. כדי לדעת אם זה עובד בצורה נכונה, אתה חייב להרגיש את הלחץ באזור זה .

שרירי אופניים

אחרי שרירי הבטן הקצרים המשיכו עם גרסה זו. בתרגיל מסוג זה הכוח ממוקד בשרירים האלכסוניים , ואילו גם הרגליים והישבן עבודות. לשם כך: עם הפנים כלפי מעלה, עם הידיים מאחורי הראש, הברך השמאלית מכופפת באותו זמן שהחלק השמאלי העליון מופנה בכיוון ההפוך, כדי לבצע בהמשך אותה תנועה עם הברך השנייה. בצע 4 קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

הרמת ירך

לאחר אימון האזורים העליונים והאלכסוניים של הבטן, תוכלו להמשיך עם: הירך מרימה, אשר תהיה גם 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

כדלקמן: הידיים מונחות לצדדים להתייצבות, בעוד הרגליים מורמות ישירות מעל המותניים. יש לשמור על הרצועה רגועה והברכיים מעט כפופות. הרגליים מורמות לכיוון התקרה ואז בתנועה מבוקרת מורידים את האגן באטיות למצב ההתחלה.

מַחתָה

סדרת התרגילים הזו מסתיימת בבטן האיזומטרית הפופולרית , הידועה יותר בשם קרשים, תרגיל זה הוצג על ידי בית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד כשלם ביותר , מכיוון שהוא גם עוזר לעבוד את אזור הגב והגלוטאלי.

כפיפות איזומטריות אלה מבוצעות בייצוב אופקי. עם הפנים כלפי מטה, הגוף מורם על ידי תומך בעצמו על כפות הידיים, המרפקים והרגליים כאשר הבטן מופעלת לחלוטין. יש לשמור על התנוחה הקלאסית במקרה זה למשך דקה אחת.

לעשות כפיפות בטן!

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם