תוכנית אימונים להשגת שלמות עם 3 תרגילים בלבד

אם ברצונך להשיג שלמות ברגליים ובחלליות, יש לנו הצעה עבורך: תוכנית אימונים של חודש.

הדבר הטוב ביותר בזה הוא שזה פשוט מאוד, כיוון שאתה רק הולך לעשות 3 תרגילים. הנקודה האמיתית היא שהעוצמה תגדל ככל שיחלפו הימים, כך שתגיע סוף סוף לשינויים מדהימים.

זוהי תוכנית האימונים שעליכם לבצע:

לוח שנה

כפי שתראו, בהתחלה זה די קל, וזה הופך מורכב יותר עם הזמן. 

עם זאת, זה כולל ימי חופש, ומחייב רק חודש קביעות. 

אם אתה יכול לעקוב אחר השגרה במשך חודש שלם, יהיה לך את הגוף שתמיד חלמת עליו!

[יתכן ותהיה מעוניין לקרוא: שיטות להחזיק רגליים וישבן מושלמות בלי ללכת לחדר הכושר]

אלה כל אחד משלושת התרגילים וכיצד עליכם לבצע אותם: 

תרגיל בסיסי

חודש של ישבן רגלי התעמלות

זה תרגיל שאתה מכיר היטב: הסקוואט.

זה הדבר הכי טוב בשגרה הזו: שזה לא תרגילים מורכבים לביצוע. נהפוך הוא, מדובר בתרגילים סופר פשוטים שמביאים תוצאות אדירות, במיוחד אם הם מתורגלים ללא הרף.

תתחיל את יום 1 עם 10 כאלה, לסיום של יום 9 עם 30. כדי לבצע אותם נכון עליך לבצע את ההוראות הבאות:

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושמרו על גב ישר.

סקוואט (כלומר, כווץ את הגלוסים שלך כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא דמיוני) על ידי מתיחת הידיים קדימה.

נסה לתמוך בעצמך היטב בכל כפות הרגליים ולהמשיך בקצב.

שימו לב בעיקר לתנועת עצמות האגן. חשוב לא להישען קדימה, לשמור על העיניים בגובה הזרוע והגב ישר.

התעמלו עם משקולות

חודש של ישבן רגלי התעמלות

בשליש השני של החודש, זה מתאים לעשות סקוואטים עם משקולות.

לשם כך עליכם למקם את גופכם ישר, וכפות הרגליים שלכם מעט רחבות יותר מהכתפיים (15-25 ס"מ).

כדי לבצע את התרגיל אתה יכול לקחת שני משקולות קטנות, או משקל גדול יותר שתשמור בין הרגליים. בשני המקרים, הזרועות יישארו עם כל המשקל כלפי מטה.

נשפו והתחילו להתגרש. זכרו שבכל המקרים יש לשמור על הגב ישר ולמבט קבוע קדימה.

באשר למשקולות, אין הכרח שהם יהיו כבדים מדי, עם שני קילו מספיק. טיפ: אם אין לכם משקולות בבית, במקום לצאת לקניות, תוכלו לבחור למלא שני בקבוקי מים מינרלים בחול.

פעילות גופנית קשה

חודש של ישבן רגלי התעמלות

לבסוף, חודש התרגיל יסתיים בסקוואטים קשים. אלה נעשים עם הידיים מאחורי הראש. 

בעיקרון זה נעשה כמו הקודם, פרט לכך שזרועותיך, במקום להיות בצדי הגוף או קדימה, יישמרו כל הזמן מאחורי הראש (הידיים אוחזות). 

בתרגיל זה חשוב מאוד שלא תלחצו קדימה עם הידיים כדי לפרנס את עצמכם. עליכם להתמקד בלשאר תמיד ישר. 

אם אתה נאבק, נסה להתמקד באופן בו שרירי הגב שלך עובדים. 

[יתכן ותהיה מעוניין לקרוא: חמשת התרגילים הטובים ביותר להתאמן אם יש לך רק 15 דקות ביום]

עכשיו, אתה זקוק רק לחודש אימונים, והרגליים והגלגלים שלך ישתנו לחלוטין. 

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם