7 תרגילים שיהפכו את גופכם תוך 4 שבועות בלבד

כל מה שאתה צריך זה נחישות ו 10 דקות ביום של תרגילים קלים מאוד אלה שאתה יכול לעשות בבית, מבלי שתצטרך ללכת לחדר הכושר או לקנות ציוד מיוחד.

הציב את שגרת האימונים הזו למבחן שיכול לשנות את כל גופך תוך 4 שבועות בלבד.

1. הקרש (או הברזל)

איך לעשות את זה

הקרש הוא תרגיל איזומטרי (מבוצע באופן סטטי). הדבר החשוב הוא לשמור על הגוף במצב הנכון. עקוב אחר הדוגמא בתמונה: הגב והרגליים ישרות, אין לתלות או לקמר את הגב התחתון.

אם אתה עושה את זה נכון אתה לא רק עובד את שרירי הבטן, אלא גם את הגב, הישבן, הרגליים והזרועות. אתה משפר את היציבה שלך ואת המצב הכללי של השרירים שלך.

2. שכיבות סמיכה (או שכיבות סמיכה)

איך לעשות את זה

היכנס לתנוחת הקרש כשזרועותיך ישרות. ואז לרדת כמה שיותר נמוך. הדבר החשוב הוא שהגב, המותניים והרגליים ישמרו על הקו הישר. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

התרגיל עובד על החזה, שרירי הזרועות והבטן.

3. חיזוק המותניים והגלוטות

איך לעשות את זה

עמדו על ארבע תומכות. מתחו את רגל שמאל וזרוע ימין בקו ישר אחד. ואז לאט לכופף אותם ולגע בברך שמאל עם המרפק הימני. חזור עם הצד השני.

תרגיל זה מאמן את פלג גוף עליון וירכיים היטב. מחזק את מרבית השרירים בגב, ברקים ובמותניים.

[יתכן ותהיה מעוניין לקרוא: כיצד לשרוף שומן בגוף בירכיים ובירכיים]

4. סקוואט

איך לעשות את זה

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, תמכו בעצמכם על כל כפות הרגליים. לאט לאט מתחילים לשבת על כסא דמיוני. במקביל, הברכיים והרגליים צריכות להיות באותה רמה, והגב צריך להישאר ישר. כדי לשמור על שיווי המשקל, אתה יכול להרים את הידיים לפניך. קום איטי ככל שתוכל.

תרגיל זה מחזק את שרירי הגלוטות, הירכיים והעגלים.

[יתכן ותהיה מעוניין לקרוא: בטן שטוחה: 9 הרגלים פשוטים כדי להשיג זאת]

5. abs

איך לעשות את זה

לתרגיל זה עליכם לשכב על הגב, למתוח את הידיים מעל הראש ולכופף את הרגליים בברכיים. ואז, עם הידיים ישרות, הרם לאט את פלג גוף עליון וגע בכפות הרגליים. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

תרגיל זה עובד על שרירי הליבה שלך, והוא גם שורף שומן.

6. שרירי בטן וגלוטות

איך לעשות את זה

תמכו בעצמכם על הידיים והרגליים בצורה כזו שתרגישו מתח בגב. הרם רגל אחת גבוה ככל שתוכל. ואז התחל להרים ולהוריד את גופך מבלי להוריד את העקב השני שלך מהרצפה.

תרגיל זה עובד על שרירי המותניים, בטן וגלוטות.

7. מותניים

איך לעשות את זה

שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשזרועותיך כפופות או מתחת לראש. הרם את פלג גוף עליון גבוה ככל שתוכל. החזיקו במצב זה לרגע וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

תרגיל זה מצליל ומחזק את שרירי עמוד השדרה.

תכנן את ארבעת השבועות

שבוע ראשון: בצעו את התרגילים הבאים במשך 6 ימים.

2 דקות קרש או ברזל.

דקה אחת של שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה.

גוון שרירים תחתון דקה.

דקה של abs.

דקה אחת של שרירי שריר הבטן והגלגלים.

מותן של דקה.

יש 15 שניות של מנוחה בין כל תרגיל.

שבוע שני: החלפו את ערכות התרגילים שלהלן למשך 6 ימים.

- סט ראשון:

3 דקות קרש או ברזל.

3 דקות של כפיפות בטן.

3 דקות של חיטוב שרירים תחתונים.

זכרו לנוח כ 15 שניות בין כל תרגיל.

- סט שני:

3 דקות של קו המותניים.

3 דקות של שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה.

3 דקות של שרירי הבטן והגלוטות.

תנוח 15 שניות בין כל תרגיל.

שבוע שלישי: חזור על התרגילים משבוע 1.

שבוע רביעי: חזור על התרגילים משבוע 2.

[יתכן ותהיה מעוניין לקרוא: 7 תרגילים יעילים להפחתת "ידיות האהבה" בגב ובמותניים]

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם