אתגר: נסה את התרגילים האלה למשך 10 ימים כדי לשפר את היציבה שלך. אתה יכול?

קבלת תנוחה נכונה ושמירה עליה חשובה לבריאות העצמות והעמוד השדרה שלך. בנוסף, תנוחה טובה גורמת לך להיראות בטוח יותר בעצמך ואפילו רזה יותר.

עם זאת, נראה יותר ויותר קשה להשיג יציבה טובה. כמות השעות האדירה שאנו מבלים מול המחשב והטלוויזיה מערערים אותה.

אם אתם נוטים באופן טבעי להשתכנע ורוצים לשנות אותה, סדרת התרגילים הזו היא בשבילכם. בעוד 10 ימים תוכלו לשפר את תנוחתכם בצורה ניכרת, ותזדקקו למספר דקות בלבד ביום.

אתה מעז לנסות את זה?

יום 1: הכירו את תנוחתכם

היום הראשון שהתרגיל יהיה פשוט. עליכם לעמוד על הקיר בבוקר, ולבדוק את תנוחתכם. ישר את הגב עד שנשארו פחות מ 2 סנטימטרים. בין הקיר לצוואר שלך.

זכור זאת לאורך כל היום, ובדוק את היציבה שלך בכל עת שתוכל. אם התנתקת שוב, נצלי את ההזדמנות למקם אותה מחדש.

היכרות עם תנוחתך היא הצעד הראשון בשינויו.

יום 2: תנוחת הילד

היוגה שמה דגש רב על תנוחת הגוף, ולכן כמה תרגילים בתחום זה יופיעו באתגר זה.

הראשון הוא תנוחת הילד, אידיאלי למתיחת הגב והחוליות. לשם כך, קדימה על הברכיים והתיישבי על עקביך. שאפו עמוק ועם הנשיפה, כופפו את פלג גוף עליון קדימה ומטה, הביאו את הידיים לפנים, האצבעות עשויות להישאר פתוחות לרווחה, ומניחות את כפות הידיים על האדמה.

הישאר במצב זה במשך 5 עד 7 נשימות. חזור על התרגיל בבוקר ובלילה.

יום 3: מרכין ראש לאחור

ביום השלישי כדאי לחזור על התרגיל למשך 2 דקות, ואז 30 שניות של אינטרוולים ואז 2 דקות נוספות.

תנוחה זו מסייעת במתיחת הגידים, פתיחת המותניים ומסייעת לשחרור כל מתח בצוואר ובכתפיים.

כדי לעשות זאת, שאפו עמוק ונשפה, כופפו את כל פלג הגוף העליון קדימה ומטה.

כופפו את המרפקים ותמכו ברגליים מאחור, נסו לשמור עליהם ישרים ככל האפשר.

זרוק את הראש ותירגע תמיד עם הנשימה.

יום 4: תנוחת פרות חתול

ביום הרביעי כדאי לחזור על הרצף גם בבוקר ובערב. ביום זה עליך להתחיל להצטרף לתרגילים שבוצעו בעבר.

עשו תנוחה של הילד למשך דקה אחת ואת תנוחת הראש עד הבוהן לשניים.

ואז לבצע את תנוחת החתול-פרה. תנועה זו תעזור לך להגביר את המודעות לעמוד השדרה שלך, חיוני ליציבה מושלמת.

לשם כך, עמדו בארבע על הרצפה או המחצלת. עם שאיפה, עמוד השדרה שלך צריך לעלות, ממש כמו כאשר חתולים נמתחים.

בנשיפה, עליכם להחזיר את עמוד השדרה. חזור על עצמו במשך 5 דקות.

יום 5: מתיחת חזה

התרגיל הזה מושלם כדי לנטרל את היציבה הגרועה שאנחנו בדרך כלל מאמצים מול צגים, וזו הסיבה שחשוב מאוד בתהליך זה של שיפור היציבה.

לשם כך, שכב על הרצפה או המחצלת והעלה את הרגליים הכפופות לחזה, תוך הרמת הראש. נשמו עמוק תוך כדי ניסיון להחזיק את התנוחה כמה שיותר זמן

לפני שתבצע תרגיל זה, עליך לבצע חימום של 5 דקות עם התרגילים הקודמים (ילד, ראש למטה, חתול / פרה).

יום 6: עמידה בפרה

ביום השישי, עליך להתחיל את השגרה על ידי ביצוע דקה של תנוחת הילד, 2 דקות של תנוחת החתול המסורתית ו -2 דקות של מתיחת החזה.

ואז, קם וביצע את אותן תנועות עמוד השדרה שאתה עושה בתנוחת פרה החתול, אך בעמידה. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט.

שאפו כשאתם נכנסים ונשפו כשאתם יוצאים.

יום 7: מתיחת חזה נוספת

ביום השביעי, השגרה שעליך לעשות היא זהה ביום 6, עם הבדל אחד בלבד.

יהיה עליכם לבצע הרמת חזה פעמים רבות יותר במהלך היום. לפחות 3 פעמים ביום, קח שתי דקות לבצע את התנוחה הזו.

בבוקר ובלילה מבצעים את אותה שגרה כמו יום קודם.

יום 8: פלנצ'ה

ביום 8 תצטרך גם לבצע את אותה שגרה כמו ביום 6, אך הפעם עם גרסה אחרת. לפני שתתחיל, עשה דקה של קרש.

זה עוזר לחזק את כל הגוף ובעיקר את הבטן, הממלאת תפקיד חשוב מאוד בשמירה על יציבה טובה.

אם מעולם לא עשית קרש לפני כן, יהיה קשה להשיג את התפקיד למשך דקה שלמה. אל תדאג והחזיק מעמד זמן רב ככל שתוכל לפני שתתחיל בתרגילים האחרים.

יום 9: תנוחת V הפוכה

ביום התשיעי, עליך לבצע תנוחה של הילד למשך 4 דקות. ואז שלב אותו עם תנוחת ה- V הפוכה.

איך זה נעשה?

מתנוחת הילד, עליך להרים את המותניים ולעמוד על קצות האצבעות. שאפו וכשאתם נושפים מרימים את הברכיים מהרצפה עד שהברכיים והמרפקים קשיחים וגפיים ישרות.

הישאר ככה למשך שלוש עד שלוש דקות.

יום 10: מתיחת המותניים והעמוד השדרה התחתון

ביום האחרון תתמקד בעיקר בעמוד השדרה התחתון.

שב בשוליים רגליים, הניח את יד שמאל על ברך ימין ואת יד ימין מאחורי ירך ימין. סובב את פלג הגוף העליון בעדינות שמאלה. קחו נשימה עמוקה ושמו לב כיצד היא מותחת את עמוד השדרה. עשה אותו דבר לצד השני.

זו דרך טובה לסגור את מחזור האימונים הזה

לאחר 10 הימים האלה, תנוחתך תשתנה מאוד. פשוט חזרו לתרגיל הראשון כדי לגלות.

אם תמשיך לחזור על השגרה כל החודש, תראה שינויים מדהימים עוד יותר.

אל תפסיק לנסות!

מקורות:

מהמם

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם