למדו על מקורות צמחיים לסידן

אם אתם טבעוניים, חסרי סובלנות ללקטוז או אם אתם פשוט צריכים לשלב בתזונה שלכם יותר חומרים מזינים, עליכם לדעת כי חלב אינו המקור היחיד לסידן. ישנם מזונות אחרים ממקור צמחי שיכולים לספק לך את 1,000 מ"ג המינרל הזה שאתה צריך לצרוך מדי יום.

מהו סידן ומדוע חשוב לבריאות

סידן הוא מינרל שהגוף זקוק לו כדי לבצע פונקציות שונות, כולל פיתוח עצמות ושיניים, קרישת דם, העברת דחפי עצבים, ויסות קצב הלב.

tumblr_inline_mo1wxc5qAD1qz4rgp

99% מהסידן בגוף האדם נאגר בעצמות ובשיניים. זו הסיבה שתפקוד חיזוק העצם שלה הוא הידוע ביותר. 1% הנותרים הם בדם וברקמות אחרות.

הגוף מקבל את הסידן הדרוש לו בשתי דרכים: על ידי אכילת מזונות המכילים אותו ועל ידי שאיבתו מהעצמות. האחרון קורה כאשר רמות הסידן בדם יורדות מדי. העפרות המכורה אמורות להיות מוחלפות מאוחר יותר, אם כי לא תמיד זה המצב. זה גם לא ניתן לפצות על ידי צריכת יותר סידן בארוחה אחת. לכן חשוב לשמור על תזונה טובה בכל עת.

מהם מקורות הצמח לסידן?

על מבוגרים לצרוך כ -1,000 מ"ג סידן ליום. זה שווה לכוס חלב רזה, נתח גבינת צ'דר עבה וכוס יוגורט. עם זאת, ישנן אפשרויות אחרות למי שבוחר לא לצרוך מוצרי חלב, למי שלא אוהב אותם, ולמי שאינו מסוגל לעכל אותם. ירקות עליים ירוקים הם האלטרנטיבה העיקרית. עם זאת, עליכם להיזהר עם תרד ומנגולד, מכיוון שהם מכילים חומצה אוקסלית, מה שמפחית את ספיגת המינרל הזה.

כדי לשפר את ספיגת הסידן, ודא שיש לך רמות טובות של ויטמין D בגופך. החדשות הטובות הן שהדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין זה היא להיכנס לאור שמש.

אַצוֹת

אצות ים הם תוסף תזונה מצוין למי שמפסיק לצרוך מוצרים מהחי, מכיוון שהם מכילים סיבים, ברזל, חלבון וסידן. אצות היזיקי, למשל, מספקות 1400 מ"ג סידן ל 100 גרם. בכמות שווה ערך, חלב פרה מספק רק 280 מ"ג.

8735181_orig

כרוב

בדומה לשאר הירקות העלים הירוקים, זני הכרוב השונים יעזרו לכם לעמוד בצריכה היומית המומלצת של סידן. אפשר להכין כרוב עם שום ושמן זית לקישוט פשוט וטעים.

dsc_03341

קייל

כמזון-על, קייל ראוי לאזכור מיוחד. חוץ מזה שיש לו תכולת סידן גבוהה, הוא עשיר בנוגדי חמצון. אתה יכול להשתמש בו כבסיס לכל סלט. למנה טרייה, התאם אותה עם משמשים (משמשים) ואבוקדו (אבוקדו).

סלס-קייל-סלט-מתכון-ftr

תאנים

ירקות אינם המקורות היחידים לסידן. פירות מסוימים, כמו תאנים, מכילים גם מינרל זה. כדי לשלב אותם בתזונה שלך אתה יכול לאכול אותם יבשים כשיש לך משהו מתוק.

תאנה

תפוזים

התפוזים אינם עשירים רק בוויטמין C, אלא הם גם עשירים בסידן. מיץ או גרידתו יוסיף נופך טעים לכל מנה או שייק.

honara

שקדים

מבין האגוזים, השקדים מתבלטים כמזינים ביותר. מלבד סידן, הם מכילים אשלגן, ויטמין E וברזל. שלב כמה בסלט הבא שלך, או השתמש בהם להכנת חלב שאינו חלב שלך.

137078375

שומשום

זרעים אלה הם אולי התבלין העתיק ביותר הידוע לאדם. הם מקור טוב לסידן, ברזל, אבץ וסיבים תזונתיים. מפזרים אותם מעל ירקות המוקפצים שלך בכדי לשלב אותם בתזונה שלך.

13512747181043075464_Sesame

שעועית לבנה

קטניות אלה לא רק מספקות סידן, אלא גם ברזל. אתה יכול לשלב אותם בסלטים שלך, או להוסיף אותם לתבשיל פסטה עם ירקות.

שעועית לבנה

שעועית שחורה

מגוון שעועית זה לא רק יספק לכם סידן, אלא גם אשלגן וחומצה פולית. מבשלים, מועכים ומערבבים עם שום, פטרוזיליה, פלפל, מיץ לימון ושמן זית לתחליף מיונז בריא.

שעועית לוביה

כמה מתכונים פשוטים לשילוב מזונות אלה בתזונה שלך

כדי להימנע מאיבוד סידן בבישול, הקפידו לבשל מאכלים אלו בכמות קטנה של מים ובמשך פרק הזמן הקצר ביותר. קחו בחשבון שסיבים מסוימים, כמו חיטה וסובין, יכולים למנוע ספיגה נאותה של המינרל.

שייק תפוזים, בננה וקייל

Kale5

רכיבים

  • - 2 תפוזים, קלופים
  • - 2 כוסות קייל קצוץ
  • - בננה בינונית אחת, קלופה
  • - 60 עד 100 גר 'חלב שקדים
  • - שלוש או 4 קוביות קרח לצינון (לא חובה)

הכנה

1. מסדרים את המרכיבים לפי הסדר הבא: תחילה את חלב השקדים, אחר כך את הפירות, ואחרון את הקייל.

2. מערבבים למשך 30 שניות או עד שהתכשיר קרמי.  

חומוס שעועית לבנה

פוסט לבן-בזיליקום-חומוס_מוצב

רכיבים

  • - פחית שעועית אחת
  • - חבורה של עלי בזיליקום טריים
  • - 2 שיני שום
  • - 2 כפות חומץ בלסמי
  • - 1 כף טחינה
  • - ½ כף מלח
  • - ¼ כף פלפל שחור גרוס טרי
  • - 2 כפות שמן זית כתית מעולה
  • - מיץ לימון אחד

הכנה

1. מערבבים את כל המרכיבים (למעט הבזיליקום) עד לקבלת תכשיר חלק והומוגני. מעת לעת כדאי לגרד את קצוות המכולה בעזרת מרית.

2. להגשה מניחים את התערובת בקערה ומקשטים עם עלי הבזיליקום. מטפטפים שמן זית ופלפל שחור מלמעלה.  

סלט דבש עלים ירוק פריך

סלט ירוק 3 גרם

רכיבים

בשביל הסלט

  • - 1 צמח חסה חמאה

  • - מלפפון גדול 1 פרוס

  • - בצל 1 פרוס דק

  • - 4 גזר בינוני, מגורד

  • - 1/2 כוס שקדים קלויים וחתוכים

להתלבשות
  • - 1/3 כוס מיונז (אפשרות ירקות)

  • - 1/4 כוס דבש

  • - מלח ופלפל לפי הטעם

  • - 2 כפות שמן זית

הכנה1. שוטפים היטב את עלי החסה וחותכים אותם ביד. בסיום, הניחו אותם בקערה עמוקה והוסיפו את שאר הירקות. 2. בקערה אחרת, קטנה יותר, מניחים את כל חומרי ההלבשה ומקציפים היטב לשילוב. 3. כשמגישים מזלפים ירקות ברוטב. מקורות:

18 מקורות סידן נטולי חלב מפתיעים

סידן וחלב

סידן בתזונה

חומוס בזיליקום שעועית לבנה

שייק תפוז עשיר בסידן עם קייל

סלט דבש ועלים ירוקים

מומלץ

התחממות כדור הארץ: מה זה, איך זה משפיע עלינו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך אותו
קידוד ביולוגי: מה המשמעות של כל מחלה?
מהם קודים קדושים וכיצד תוכלו להשתמש בהם כדי להגשים את יעדיכם